3.5 Miracles of Sleeping: How long and when should we sleep?

Berapa lama dan kapan sebaiknya kita tidur?

Pertanyaan ini juga menjadi pertanyaan saya setelah saya mulai menyadari akan pentingnya tidur, akan tetapi tidak ada jawaban pasti kebutuhan tidur kita harus berapa jam. Namun secara umum dari yg saya investigate dikatakan antara 6 – 8 jam, atau rata2 ada yg mengatakan sekitar 7.5 jam. Jumlah jam tidur yg sedang saya coba untuk capai namun masih belum juga berhasil.

Jumlah jam tidur yg kita perlukan, seperti yg telah saya singgung di bagian sebelumnya, berubah dari mulai kita bayi, anak, remaja, dewasa hingga tua. Meskipun demikian Lembaga AASM (American Academy of Sleeping Drugs) mengeluarkan rekomendasi yg didukung oleh Lembaga AAP (American Academy of Pediatrics) berupa tabel sebagai berikut:

Jika kita perhatikan tabel di atas, tidak ada satupun rekomendasi jam tidur di bawah 7 jam, padahal jika saya perhatikan jam tidur saya dan anak2 saya, rata2 di bawah 7 jam, bahkan sebelumnya saya “berusaha” untuk tidur di bawah 6 jam.

Kekurangan tidur ini pada beberapa orang dijadikan semacam “utang tidur” yang nanti “rencananya” pada akhir pekan dibayar lunas dengan bangun lebih siang, atau ada juga yg bahkan baru bangun selepas tengah hari. Ada juga yg melunasi kekurangan tidurnya dengan tidur siang atau napping.

Benarkah utang tidur ini bisa diatasi dengan cara seperti itu?

Berdasarkan penelitian para ahli, melunasi tidur dengan tidur ugal2an pada akhir pekan ternyata tidak bisa mengembalikan kehilangan benefits yg kita dapatkan setiap malam jika kita tidur cukup. Dan napping, meskipun memberikan tambahan singkat pada tingkat kewaspadaan dan functionality kita, ternyata tidak sama benefitnya seperti kalau kita tidur cukup di malam hari. 

Jadi pada intinya, tidur cukup pada malam hingga pagi hari adalah yg terbaik.

Beberapa orang yg saya kenal terbiasa tidur hanya 4 – 6 jam sehari, dan mereka mengatakan biasa2 saja. Namun ternyata pola tidur seperti ini hanya dimiliki oleh 3 – 5% populasi akibat dari terjadinya mutasi gen yg langka. Nah lhooo… Jika tidak, maka katanya orang tersebut pasti mengalami kekurang tidur, akan tetapi mereka tidak merasakannya. Mungkin mirip orang worry yg tidak sadar dirinya strain gitu kali ya :). Bahaya sekali.

Biasanya orang2 seperti ini, yg tidak sadar bahwa dirinya kekurangan tidur, akan mudah tertidur, semisal ketika sedang:

• Duduk atau membaca atau menonton Tv
• Duduk diam di ruang terbuka, atau di Gedung bioskop, di ruang kelas atau bahkan sedang conference
• Duduk dan berbicara dengan seseorang
• Duduk diam setelah makan siang
• Dll

Saya dulu sangat iri melihat seorang teman saya yg mudah sekali tidur, duduk sebentar setelah makan siang, sudah grak grok grak grok… bahkan juga pada saat assembly kalau topiknya sedang tidak menarik, dia tiba2 sdh pindah ke alam lain. Saya berulang kali mengatakan:”Aduh enak bener sih kamu tertidur… bikin iri aja”.

Sedangkan saya, meskipun naik bis malam antar kota, yg pemandangan luar jendela gelap gulita, tidak bisa tertidur pulas sepanjang perjalanan.

Ehhh… ternyata teman saya itu mungkin termasuk yg mengalami kekurangan tidur akut tanpa dia sadari. Wellehhh…

Kekurangan tidur dapat menyebabkan kita kesulitan untuk belajar, memusatkan perhatian dan bereaksi. Kita bisa mengalami kesulitan membuat keputusan, memecahkan masalah, mengingat sesuatu, mengontrol emosi dan tingkah laku, dan bertindak sesuai situasi. Kita juga menjadi lebih lama untuk menyelesaikan pekerjaan, lambat bereaksi dan membuat banyak kesalahan.

Pada anak2, kekurangan tidur membuat mereka menjadi mudah uring2an/marah, impulsive, moodnya mudah berubah, merasa sedih dan depresi, overactive, kehilangan motivasi dan kesulitan memperhatikan pelajaran. Sehingga akibatnya anaknya menjadi tidak perform, bertingkah seenaknya dan dianggap kurang sopan. Lebih jauh lagi nilai2 sekolahnya akan semakin melorot.

Para ahli sedunia sebenarnya sudah memberikan masukan melalui jurnal ilmiah, dan di beberapa negara bahkan mengusulkan ke pemerintahnya, agar jam mulai sekolah anak2 dibuat lebih siang, dengan harapan anak2 memperoleh tidur cycle penuh. Namun kenyataannya di Indonesia sendiri, masih banyak sekolah yg dimulai pada pukul 7 pagi. Di kota2 besar seperti Jakarta dengan kemacetan luar biasa, berarti anak2 harus bangun sangat pagi sehingga mereka kehilangan golden time tidur mereka. Semoga suatu ketika nanti para ahli kesehatan bersama dengan Persatuan Orang Tua Murid mengusulkan jam sekolah lebih siang demi masa depan anak2 kita.

Yang menjadi masalah juga, seperti yg saya singgung di atas, kita sering TIDAK SADAR kalau kita mengalami kekurangan tidur. Apalagi dengan mitos di masyarakat yg mengatakan bahwa kekurangan tidur tidak apa2 dan atau persepsi bahwa semakin sedikit tidur semakin qualified, semakin rajin. Akan tetapi ternyata, berbagai penelitian menyatakan bahwa tidur berkecukupan dengan kualitas yg baik sangat critical bagi Kesehatan psychological dan fisik kita, juga bagi kualitas hidup dan keselamatan kita. 

Nah setelah mengetahui berapa lama kita perlu tidur, ada lagi pertanyaan yg mengganggu saya. Sebaiknya jam berapa sih tidur itu? Apakah pukul 22.00 atau 23.00 atau 24.00 atau apakah kalau dinihari pukul 02.00 juga masih okay2 saja?

Dulu sebelum saya terbiasa JJP (Jalan Jalan Pagi), saya paling awal tidur pukul 22.00, bahkan seingat saya malah di atas pukul 23.00. Dan saya selalu terbangun di bawah pukul 6.30, mau saya tidur jam berapapun.

Namun setelah saya rajin JJP, saya mulai bisa memaksakan diri untuk tidur lebih awal, mulai dari pukul 22.00 kemudian semakin awal hinggal pukul 21.00 pun sudah mulai terbiasa untuk tidur. Dan terakhir ini setelah mengetahui manfaat tidur yg maha penting itu, saya malah sempat beberapa kali tidur mulai pukul 20.00. Namun, kualitas tidur saya masih banyak harus ditingkatkan.

Berdasarkan penelitian, saat2 dimana kita mengalami perasaan paling mengantuk ada di dua saat dalam sehari, yakni antara pukul 13.00 – 15.00 siang hari dan antara pukul 02.00 – 04.00 dinihari. Makanya mungkin ini yg membuat kita mengantuk sesaat sesudah makan siang ya? Dan juga kita paling lelap tidur sekitar pukul 04.00 pagi hari… kalau dibangunin ampun susahnya.

Para ahli menyarankan waktu terbaik untuk tidur adalah antara pukul 20.00 hingga tengah malam (tidak jelas pukul berapa, saya asumsi sebelum pukul 24.00). Diharapkan dengan tidur lebih awal, kita bangun lebih awal juga untuk memberikan kesempatan tubuh kita menerima sinar matahari pagi yg menyehatkan itu.

Bagaimana dengan kebiasaan tidur larut malam? Katanya, kebiasaan tidur larut malam banyak berhubungan dengan symptom depresi… Nah lhooo…

Akan tetapi, dua dari tiga anak saya, memiliki kebiasaan tidur pukul 02.00 bahkan lebih. Hal ini menurut para ahli berhubungan dengan gen manusia yg mengakibatkan sebagian manusia tidur awal bangun awal (early morning lark), sebagian lagi tidur larut bangun siang (midnight owl).

Mereka yang termasuk kategori midnight owl, sulit untuk tidur awal, namun tidak masalah selama jumlah jam tidur totalnya sesuai dengan anjuran para ahli. Hanya saja, bagi mereka yg termasuk kategori ini, akan sulit memperoleh jumlah jam tidur yg diharapkan JIKA lingkungan tempat tinggalnya gaduh pada pagi hari. 

Jadi… jika anak2 selalu begadang hingga dini hari, kemungkinan mereka termasuk kelompok midnight owl ini. Selama jumlah jam tidur mereka masih masuk batas typical, ya biarkan saja daripada kita berantem dengan mereka karena menganggap mereka pemalas, padahal ternyata kebiasaan itu sudah terpatri di DNA mereka.

Berikutnya kita membahas mengenai bagaimana kita tahu kalau kita kekurangan tidur?